如何通过科学的生活方式延缓衰老

如果一个人的生理年龄大于实际年龄大时,说明其衰老速度比实际年龄要快。但可以通过运动、热量限制以及规律睡眠等科学生活方式来尝试延缓或者逆转衰老,延长健康寿命。

作者: shuangling,
如何通过科学的生活方式延缓衰老

生理年龄是指根据各项生理指标测算出的生物学年龄,它的高低主要取决于人的生活方式和健康状况,与实际年龄并不一定一致。如果一个人的生理年龄大于实际年龄,说明其衰老速度比实际年龄要快。虽然我们无法阻止衰老的过程,但可以通过科学的生活方式来尝试延缓或者逆转衰老,延长健康寿命。

一、运动

运动不仅可以提高肌肉力量、增加骨骼强度,还可以增加血液向大脑的养分供给,提高认知与记忆能力。

研究表明,40岁开始身体肌肉就会发生萎缩,肌肉质量和功能会逐渐丧失,尤其是75岁以后会加速这一过程。老年人发生肌肉衰退的重要影响因素之一是肌肉中NAD+水平的逐渐降低。NAD+在细胞能量代谢及DNA修复过程中起重要作用。但人体内NAD+水平随年龄的增长而降低,50岁时的NAD+水平大约是20岁时的一半。研究显示运动可以提升NAD+水平,从而提高肌肉质量与力量。《细胞衰老》(Aging Cell)的一项研究显示,即使是年轻人,骑行20分钟也可以提高 NAD+ 水平,增强肌肉力量。

除此之外,运动还可以延长端粒长度。端粒是染色体末端的DNA片段,可保护染色体的完整性。但随着年龄的增长,端粒会逐渐缩短,当端粒缩短到一定程度,细胞便会发生衰老和死亡。澳大利亚皇家墨尔本理工大学研究团队发现,运动员比久坐人群的端粒更长,且单次或是长期运动均可增强端粒酶的活性,延长端粒长度。与此一致的是,《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)上的一项研究发现,美国奥运运动员的平均寿命比普通人群长约5年,这意味着定期运动有益于增强身体健康,延缓衰老。

二、热量限制

热量限制就是在身体健康的情况下,限制卡路里摄入。众多研究表明,热量限制会延长各种实验动物的寿命,包括酵母、果蝇和啮齿动物。在人体临床实验中,热量限制已被证明可以减少炎症发生,炎症是引起与衰老相关疾病的重要因素。

热量限制发挥作用的机制之一,是抑制哺乳动物雷帕霉素靶蛋白(mTOR,一种细胞生长和增殖的重要调节因子),以往研究证实抑制mTOR活性,可以加速细胞代谢废物的清除,预防认知能力下降。

哈佛大学遗传学教授大卫·辛克莱尔表示,限时饮食 (TRF)同时限制热量摄入可以延长小鼠的寿命,改善小鼠肠道菌群,从而调节血糖水平和脂肪代谢。此外,《自然衰老》(Nature Aging)期刊上的一项研究也证实,间歇性禁食可以提高肌肉力量并改善认知能力。

另外研究人员发现,雷帕霉素和热量限制相结合,比单独热量限制延长实验动物寿命效果更加明显。目前,正进行中的一项临床试验 (NCT04488601),旨在评估雷帕霉素对健康老年人的延寿效果,结果尚未公布。

热量限制的作用机制除了抑制mTOR,还可以提高NAD+水平,从而提高长寿蛋白Sirtuins的水平,延缓衰老并减轻衰老引发的相关疾病。

三、睡眠

保持良好的睡眠规律对老年人的健康至关重要。当睡眠规律受到影响时,会引起心脏病、肥胖和2型糖尿病等疾病发生。《神经成像》(Neuroimage)的一项研究显示,正是因为老年人深度睡眠时长减少,才会导致记忆力减退。而且,规律睡眠还有助于免疫系统恢复,从而更好的抵御感染。

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