梅奥医学国际指出：训练肌肉的爆发力对长寿十分重要

随着年龄增长，肌肉会逐渐萎缩，在三十岁之后，如果缺乏规律运动，肌肉量就会开始缓慢下降；五十岁之后，肌肉流失的速度明显加快；进入七十岁，肌肉萎缩会更加明显。到80岁时，老人的平均肌肉量会比年轻的时候减少30-40%。

肌肉量的下降不仅意味着体型“缩水”、皮肤松弛，还会使老人的跌倒和失能风险增加，从而缩短健康寿命，恶化晚年的生活质量。

针对这一问题，现有的干预方法更多会聚焦于老人的肌肉强度，也就是肌肉力量来进行训练。然而，梅奥医疗国际的《梅奥诊所学报》近日发文强调：除了肌肉力量外，肌肉爆发力也是老年人需要关注的一个训练维度。

肌肉强度VS肌肉爆发力

所谓肌肉强度，就是肌肉产生最大力量的能力；而肌肉爆发力则是单位时间内能产生多少力量的能力。这两者的区别在于比起单纯的握力，肌肉爆发力还会考虑到速度，就是肌肉多快能用上劲。通过测试老人的握力就可以知道老人最大力量有多少，而最大爆发力则是使用划船机测试的。

在日常生活中，最大力量不总是最关键的，最大力量决定了能做什么，爆发力却可以告诉我们能不能做到。因此，爆发力在防止老人受伤上更加实用，如果肌肉爆发力足够，那么老人可以在失去平衡时快速起身，前方有障碍物时快速躲开障碍物。爆发力的速度维度更有利于老人能否在关键时刻及时反应，在很多情况下，可以让老人转危为安。

跟踪4000名中老年人的研究结果

梅奥医学国际的研究人员们招募了3899名46-75岁的中老年人，对他们进行了长达10年的随访。在随访中，研究人员会记录他们的肌肉爆发力和力量。

研究结果证明：肌肉爆发力对中老年人死亡率的相关性比肌肉力量更高，就是说肌肉爆发力强的人更不容易死亡。研究的统计数据表明，肌肉爆发力低的人的死亡风险比爆发力亡率高的人风险高5-7倍，而肌肉力量低的人比高的人的死亡风险只多1.7倍，这说明在相关性上肌肉爆发力要强得多，也重要的多。

不止如此，研究还发现肌肉爆发力衰退的时间比肌肉力量下降的更早，可以说肌肉爆发力指标是衰老的“吹哨人”。在我们日常的锻炼与健康管理中，不能只做重量训练，应该让重量训练和爆发力训练结合，达到最好的效果。

中老年人爆发力的训练方式

对于中老年人来说，爆发力的训练需要三个层次，第一层是力量训练，力量是一切的基础，如果没有基础力量，速度也是空谈。第二层是爆发力训练，要快和干脆的进行训练，第二层是训练的重点。爆发力和反应速度离不开神经系统的协调，因此平衡和协调训练也是很重要的。

对于力量训练来说，可以练习：
1， 自重深蹲，练习腿部的力量
2， 跪姿俯卧撑，练习胸部和手臂的力量
3， 使用握力器的握力训练，练习抓握的力量。

对于爆发力训练来说，可以练习：
1， 快速坐站：尽量快的反复从椅子上起身
2， 交替踩台阶：上下快速交替的上下台阶
3， 快走+变速走：正常快走中加入5-10秒加速走

对于平衡和协调的训练，可以练习：
1， 单脚站立
2， 太极、舞蹈类动作

对于这三类训练，最好是三类一起混杂着练习；同时选择合适的强度，不要一开始就以特别大的强度训练，这样很容易受伤；最后，训练需要坚持，一周至少进行3-4次训练。

要延缓衰老、提升老年生活质量，力量训练非常重要，但加入爆发力导向的训练同样不可或缺，科学训练，拥抱健康老年生活。

参考文献
Araújo CG, Kunutsor SK, Eijsvogels TM, et al. Muscle power versus strength as a predictor of mortality in middle-aged and older men and women. Mayo Clin Proc. 2025;100(8):1319-1331.