老年人怎么吃少得病,瑞典15年随访研究告诉你
对瑞典斯德哥尔摩社区2400余名老人的追踪调查找出了真实有效的老年健康食谱。
俗话说民以食为天,在我们的生活中,饮食是生活中的重要组成部分。不同的地域、年代以及文化环境都会从我们的饮食中反映出来。饮食与我们的健康息息相关,如山西重碳水的饮食导致当地人群糖尿病人数多,而广东爱喝滚烫功夫茶导致当地食道癌发病率更高。对于老年人来说,如何正确饮食更是保持晚年健康生活的关键所在。
对两千名老人的15年跟踪调查
瑞典卡罗林斯卡学院和斯德哥尔摩大学(Karolinska Institutet and Stockholm University)的科学家们跟踪了瑞典斯德哥尔摩社区中起始年龄平均为71.5岁的2,473名老人,在2001年启动了这次研究,平均3-6年对老人随访一次,每次访问都会通过问卷调查的方式,记录老人过去一年摄入食物的分量和频率,同时也会通过医生问诊、医疗记录、药物使用记录等多种数据评估老人慢性疾病的情况,分为心血管、神经系统、骨骼肌肉三大类疾病。
在15年的追踪调查后,科学家们把这些数据结合当前比较流行的四种饮食评分体系,来对老人的饮食和慢性病进行打分,将得分情况与老人的健康情况进行比较,从而可以知道如何饮食才对老人的健康最好。
那么,这四种饮食评分体系分别是怎么样的呢?
四种饮食评分体系
MIND 饮食(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay):MIND 饮食是基于地中海饮食与 DASH(膳食控制高血压)饮食的融合,专门设计用于延缓神经退行性疾病,尤其是老年痴呆和认知衰退。这种饮食强调摄入绿叶蔬菜(如菠菜、羽衣甘蓝)以及其他蔬菜、坚果、浆果类水果(特别是蓝莓、草莓)、豆类、未经深加工的全谷物、鱼类、禽类、橄榄油以及适量红酒,限制摄入红肉、黄油与人造黄油、奶酪、蛋糕甜点、油炸食物或快餐。这个食谱推荐的食物中含有高抗氧化物和抗炎成分,有助于延缓炎症性衰老(inflammaging),有利于脑健康和心血管平衡代谢。

AHEI(Alternative Healthy Eating Index):AHEI 是一种科学构建的膳食评分系统,这种食谱对每种食物都进行了成分上的分析,用于评估个体饮食是否符合慢性病预防指南。这种标准认为,能预防慢性病的食物,成分上要含有更高的蔬菜、水果、未经精加工的全谷物、坚果、豆类、omega-3脂肪酸、PUFA(多不饱和脂肪酸),需要减少含糖饮料与果汁、红肉、反式脂肪、钠的摄入。
AMED(Alternative Mediterranean Diet):更适应欧美国家的地中海饮食食谱,这种食谱强调多吃蔬菜、水果、坚果、豆类、未经精加工的全谷物、鱼类以及单不饱和脂肪来源(如橄榄油),这些食物富含多酚、omega-3、不饱和脂肪,有助于抗氧化与抗炎。限制助炎的红肉与加工肉类,如午餐肉罐头等的摄入。
EDII(Empirical Dietary Inflammatory Index):这个评分评估饮食整体促炎/抗炎潜力的指数,它以多年的研究为基础,凭借饮食中的各类食物对炎症标志物,如CRP、IL6等经典炎症标志物的影响对饮食打分,EDII分数越高,则饮食越不健康,越会促进炎症的发展。在这个评分中,精制谷物、红肉、加工肉类、含糖饮料、油炸食品、黄油、奶油以及高热量甜点都是促炎的高分项,而绿叶蔬菜、番茄、鱼类、未经精加工的全谷物、咖啡、茶、坚果则是健康的低分项目。

饮食体系和老年健康
这项研究再次印证了一个很符合我们直觉的结果:多吃新鲜蔬果、全谷、豆类、坚果等自然食物,少吃红肉、加工肉、甜食、深加工食品等重油重盐的精制食物,这才是健康饮食的核心。
综合老人的食谱与老年人健康的情况,科学家们得到了以下结论:
越符合MIND饮食的要求,神经退行性疾病累积速度越会显著减缓,同时心血管疾病与总慢病数的增长速度也会减缓。
AHEI与所有慢性病的累积速度减缓密切相关,且效应在四种饮食中最为显著。
AMED饮食同样会减缓总慢病数与神经精神疾病的累积速度,但在心血管疾病方面的关联不如 AHEI 显著。
老人食谱中EDII评分越高,心血管和神经精神疾病的发展速度则会越快。
日常饮食比补品重要的多
食物是一个整体,与其盯着某种维生素或者微量元素补充,不如注意一下饮食结构。毕竟不论如何补充维生素补品,我们的日常饮食才是主干,树干腐坏了,无论如何施肥都会收效甚微。注意饮食,延缓衰老,减少慢病,希望每位老人都可以拥抱健康老年生活。
参考文献:
Abbad-Gomez, D., Carballo-Casla, A., Beridze, G. et al. Dietary patterns and accelerated multimorbidity in older adults. Nat Aging (2025). https://doi.org/10.1038/s43587-025-00929-8