老年人怎么吃少得病，瑞典15年随访研究告诉你

俗话说民以食为天，在我们的生活中，饮食是生活中的重要组成部分。不同的地域、年代以及文化环境都会从我们的饮食中反映出来。饮食与我们的健康息息相关，如山西重碳水的饮食导致当地人群糖尿病人数多，而广东爱喝滚烫功夫茶导致当地食道癌发病率更高。对于老年人来说，如何正确饮食更是保持晚年健康生活的关键所在。

对两千名老人的15年跟踪调查

瑞典卡罗林斯卡学院和斯德哥尔摩大学（Karolinska Institutet and Stockholm University）的科学家们跟踪了瑞典斯德哥尔摩社区中起始年龄平均为71.5岁的2,473名老人，在2001年启动了这次研究，平均3-6年对老人随访一次，每次访问都会通过问卷调查的方式，记录老人过去一年摄入食物的分量和频率，同时也会通过医生问诊、医疗记录、药物使用记录等多种数据评估老人慢性疾病的情况，分为心血管、神经系统、骨骼肌肉三大类疾病。
在15年的追踪调查后，科学家们把这些数据结合当前比较流行的四种饮食评分体系，来对老人的饮食和慢性病进行打分，将得分情况与老人的健康情况进行比较，从而可以知道如何饮食才对老人的健康最好。
那么，这四种饮食评分体系分别是怎么样的呢？

四种饮食评分体系

MIND 饮食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）：MIND 饮食是基于地中海饮食与 DASH（膳食控制高血压）饮食的融合，专门设计用于延缓神经退行性疾病，尤其是老年痴呆和认知衰退。这种饮食强调摄入绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）以及其他蔬菜、坚果、浆果类水果（特别是蓝莓、草莓）、豆类、未经深加工的全谷物、鱼类、禽类、橄榄油以及适量红酒，限制摄入红肉、黄油与人造黄油、奶酪、蛋糕甜点、油炸食物或快餐。这个食谱推荐的食物中含有高抗氧化物和抗炎成分，有助于延缓炎症性衰老（inflammaging），有利于脑健康和心血管平衡代谢。

AMED（Alternative Mediterranean Diet）：更适应欧美国家的地中海饮食食谱，这种食谱强调多吃蔬菜、水果、坚果、豆类、未经精加工的全谷物、鱼类以及单不饱和脂肪来源（如橄榄油），这些食物富含多酚、omega-3、不饱和脂肪，有助于抗氧化与抗炎。限制助炎的红肉与加工肉类，如午餐肉罐头等的摄入。

EDII（Empirical Dietary Inflammatory Index）：这个评分评估饮食整体促炎/抗炎潜力的指数，它以多年的研究为基础，凭借饮食中的各类食物对炎症标志物，如CRP、IL6等经典炎症标志物的影响对饮食打分，EDII分数越高，则饮食越不健康，越会促进炎症的发展。在这个评分中，精制谷物、红肉、加工肉类、含糖饮料、油炸食品、黄油、奶油以及高热量甜点都是促炎的高分项，而绿叶蔬菜、番茄、鱼类、未经精加工的全谷物、咖啡、茶、坚果则是健康的低分项目。

饮食体系和老年健康

这项研究再次印证了一个很符合我们直觉的结果：多吃新鲜蔬果、全谷、豆类、坚果等自然食物，少吃红肉、加工肉、甜食、深加工食品等重油重盐的精制食物，这才是健康饮食的核心。
综合老人的食谱与老年人健康的情况，科学家们得到了以下结论：
越符合MIND饮食的要求，神经退行性疾病累积速度越会显著减缓，同时心血管疾病与总慢病数的增长速度也会减缓。
AHEI与所有慢性病的累积速度减缓密切相关，且效应在四种饮食中最为显著。
AMED饮食同样会减缓总慢病数与神经精神疾病的累积速度，但在心血管疾病方面的关联不如 AHEI 显著。
老人食谱中EDII评分越高，心血管和神经精神疾病的发展速度则会越快。

日常饮食比补品重要的多

食物是一个整体，与其盯着某种维生素或者微量元素补充，不如注意一下饮食结构。毕竟不论如何补充维生素补品，我们的日常饮食才是主干，树干腐坏了，无论如何施肥都会收效甚微。注意饮食，延缓衰老，减少慢病，希望每位老人都可以拥抱健康老年生活。

参考文献：
Abbad-Gomez, D., Carballo-Casla, A., Beridze, G. et al. Dietary patterns and accelerated multimorbidity in older adults. Nat Aging (2025). https://doi.org/10.1038/s43587-025-00929-8