哈佛大学最新研究：优化饮食，保证脑龄年轻态

减缓大脑衰老，饮食很重要

俗话说病从口入，饮食结构是否科学，是决定身体健康状况的重要条件。高油、高盐、高糖的“三高”饮食，往往会造就高血脂、高血压、高血糖的“三高”身体，是衰老加速进行。

然而，如果方法得当，衰老是可以被延缓，也可以被逆转的。 在一次临床试验中，研究人员招募了294名志愿者，这些志愿者都处于亚健康状态，有着腹式肥胖或者血脂异常，在对他们进行18个月的长期实验，以及对实验数据的深度挖掘之后，研究人员找出了饮食组成和大脑衰老之间的关系。

合理锻炼加饮食才是健康之道

这次临床实验更像是对300名参与者的健康训练营，在长达18个月的“训练营”中，这300名志愿者都接受了共同的饮食和锻炼干预：他们每天吃的总热量被严格限制，男性在1500-1800大卡，而女性在1200-1400大卡，都是有合理热量缺口的减脂摄入；另外，他们还得到了免费的健身房会员加私教指导，由专业的医生、营养师和健身教练指导，定期参加90分钟的营养/运动指导课。

在这之外，他们被分成了三组，每组都有不一样的日常食谱。

第一组是健康饮食指导组，这组作为一组对照组，遵循卫生部的常规健康饮食建议，核心是均衡饮食，减少加工食品，增加蔬菜水果。虽然不是完全自由的饮食，但是研究人员对这组的要求是最低的。

第二组是传统地中海饮食组，地中海饮食是长寿饮食的热门食谱，这些饮食的特点在于：以大量蔬菜水果来保证膳食纤维、维生素以及抗氧化物质的充足摄入；限制白面、白米、甜点为代表的精制碳水，多吃粗粮以及谷物来稳定血糖；蛋白质来源以禽类，鱼肉等白肉为主，减少牛羊肉等红肉的摄入，从而降低体内慢性炎症风险；脂肪则以橄榄油与坚果为主，提供优质的不饱和脂肪酸。 除此之外，这组还会在每天额外补充28g核桃，相当于摄入约440mg多酚，使身体更健康。

第三组是绿色地中海饮食组。与传统地中海饮食相比，这一饮食模式在保持整体框架的同时，对传统地中海饮食的蛋白和多酚来源有着进一步的改进，强调“植物性”和“高多酚”的特点。

对于蛋白质来源，绿色地中海饮食组在限制红肉和加工肉的基础上，增加更多的绿色蔬菜、豆类和植物蛋白来源，以进一步降低炎症风险；绿色地中海饮食组还强调更高的多酚摄取 ，在每日28克核桃的基础上，额外加入3–4杯绿茶以及由一种叫Mankai的植物制成的绿色饮品，这种饮食摄取的多酚总量可达1240毫克/天，是传统地中海饮食的三倍。

整体而言，这种饮食模式在控制热量的同时，兼具高纤维、高抗氧化与高多酚的优势，被认为是更具神经保护潜力的长寿饮食方案。

人未老，脑先衰，脑龄并不一定与年龄同步

年龄并不一定和身体实际的状况相符，“未老先衰”描述的就是这种状况。保养得当可以鹤发童颜，如果可劲的造……三十多岁的年纪，很可能就会有一个五六十岁的大脑。

脑龄（brain age）作为一个评估大脑整体健康状况的指标，近年来逐渐受到关注。标准脑龄的制定，是通过用核磁共振（MRI）的方式，在各个年龄段的健康人群中获取大量样本，再将年龄和大脑图像建立联系，训练好一个脑龄评估大模型。搭建好之后，就可以用这个模型来评估受试者的大脑年龄了。

在多种神经疾病，如轻度认知障碍和阿兹海默病中，研究人员观察到了患者的脑龄远大于真实年龄，这说明，不健康的大脑其实是在加速老化的。

绿色地中海食谱让脑龄年轻化

说回临床试验，在试验前和18个月的干预后，分别测量受试者的脑龄，发现绿色地中海饮食组血液中的炎症水平降低，而脑龄也变得更年轻；经典地中海饮食组的脑龄有一定改善，但效果略弱一些；常规健康饮食组脑龄变化不明显，有些人脑龄继续加速衰老。

虽然脑龄的变化与遗传、环境、接触的化学物质、工作压力等许多因素相关，但不可否认的是饮食在其中占了很重要的一部分。这次临床研究告诉我们，越接近绿色地中海饮食模式，即高膳食纤维、维生素、低红肉、高多酚、优良脂肪的食谱，脑龄越年轻，衰老速度越慢。

参考文献：
1, Kaplan A, Zelicha H, Yaskolka Meir A, Rinott E, Tsaban G, Levakov G, Prager O, Salti M, Yovell Y, Ofer J, Huhn S, Beyer F, Witte V, Villringer A, Meiran N, B Emesh T, Kovacs P, von Bergen M, Ceglarek U, Blüher M, Stumvoll M, Hu FB, Stampfer MJ, Friedman A, Shelef I, Avidan G, Shai I. The effect of a high-polyphenol Mediterranean diet (Green-MED) combined with physical activity on age-related brain atrophy: the Dietary Intervention Randomized Controlled Trial Polyphenols Unprocessed Study (DIRECT PLUS). Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1270-1281. doi: 10.1093/ajcn/nqac001. PMID: 35021194; PMCID: PMC9071484.
2, Serum Galectin-9 and Decorin in relation to brain aging and the green-Mediterranean diet: A secondary analysis of the DIRECT PLUS randomized trial